O que comer para treinar melhor

A questão sobre, qual a alimentação ideal a adotar quando se tem um estilo de vida fisicamente ativo, como quem treina regularmente em ginásios, é recorrente. Embora possa sentir a necessidade de obter uma resposta objetiva que indique quais os alimentos e quantidades a ingerir, a verdade é que esta não existe.

Para começar estão disponíveis para o público em geral guias alimentares, como a Roda dos Alimentos, a Pirâmide Alimentar, ou ainda o “Healthy Plate” (Prato Saudável), que a podem ajudar a gerir a sua alimentação através de regras base que poderão servir de suporte à maioria das atividades praticadas a título recreativo, incluindo os nutrientes fundamentais para a manutenção da saúde.

Em casos específicos, nomeadamente em atletas ou pessoas que treinam mais intensamente (por exemplo, mais de 3-4h por semana), as escolhas alimentares e as proporções de nutrientes necessários deverão ser ajustadas caso a caso, sendo aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado. Este deve ser realizado por um profissional de Nutrição ou Dietética com formação reconhecida.

Alimentação Pré-Treino

Começando pela última refeição antes do treino, se esta for próxima da hora do treino, não deverá ser muito abundante, sob pena de dificultar o treino ou causar mal-estar ao praticante. Se sentir fome evidente antes do treino, um snack ligeiro (e.g. fruta, tosta com compota ou manteiga de amendoim) será uma boa opção.

Com o tempo, por tentativa e erro, descobrirá quais os alimentos que o farão sentir bem durante o seu treino. Todas as reações são normais dentro de uma grande variabilidade individual que se sabe existir, o autoconhecimento e “confiar nos sinais do corpo” podem ser os melhores conselheiros.

O tipo de atividade praticada também deve ser considerado no que toca às escolhas alimentares. Em modalidades intermitentes e de maior intensidade (e.g. Pump, Insanity,3B, Hitt, Musculação…), há a necessidade de um maior aporte proteico diário que pode ser obtido através de alimentos como a carne, o peixe, o tofu, os ovos, laticínios (de preferência com baixo teor de gordura) ou em combinações de alimentos de origem vegetal como o pão com manteiga de amendoim, cereais de aveia com algumas amêndoas, arroz integral com feijão ou lentilhas.

As escolhas entre estes alimentos deverão ser feitas em função de se tratar de uma refeição principal (e.g. peito de frango grelhado com quinoa cozida) ou de um lanche (e.g. tosta integral com atum ao natural). A refeição pré-treino neste tipo de atividades deverá conter alimentos com alguma proteína e pouca gordura (e.g. peixes ou lacticínios magros) e alimentos com hidratos de carbono complexos (batata-doce, arroz integral e vegetais variados).

As modalidades de moderada intensidade e de longa duração (e.g. Corrida, Step, Zumba, Bicicleta…), aumentam principalmente as necessidades em hidratos de carbono, que podem ser satisfeitas através de alimentos como os cereais e derivados, massas, arroz, batata, leguminosas, frutas e vegetais.

Em todos os casos, quanto menos processados forem estes alimentos melhor. Na prática, devemos preferir pão, tostas ou cereais de pequeno-almoço, integrais ou inteiros (por exemplo, papas de aveia) em detrimento de bolachas e barras (normalmente açucaradas). Nestas modalidades, sobretudo quando efetuadas em ambientes húmidos ou quentes, a hidratação é uma área particular a não descurar.

A refeição pré-treino deverá conter obrigatoriamente alimentos com hidratos de carbono complexos (e.g. pão integral, bulgur ou trigo sarraceno), sendo também permitidos hidratos de carbono mais simples como por exemplo os provenientes das compotas ou das frutas.

Alimentação Pós-Treino

A refeição pós-treino não deverá ultrapassar as 2h após o mesmo para uma boa reposição dos nutrientes gastos (melhor absorção por parte do organismo). Se o treino for bastante longo ou intenso, poderá ser útil a ingestão de um snack imediatamente pós-treino com proteína e hidratos de carbono simples (por exemplo, um copo de leite, um pão com doce, ou uma barra energética) assim que possível após o final do treino.

Um almoço ou um jantar completo (sopa, prato e fruta) será suficiente na maior parte dos casos, juntando alimentos dos diferentes grupos alimentares  (e. g. uma proteína animal como por exemplo o ovo, um cereal como o arroz basmati, uma leguminosa como as lentilhas e um hortícola como a couve-flor).

Quando a refeição pós-treino é um lanche, este pode ser reforçado juntando alimentos dos diferentes grupos alimentares  (e. g. uma oleaginosa como o amendoim, um laticínio como o queijo magro, um derivado de origem vegetal como a bebida de soja e uma fruta como a maçã).

Felizmente, para nos ajudar a adotar uma alimentação mais adequada em função da atividade física que praticamos, existe uma “atração natural” entre comportamentos como o exercício regular e uma alimentação adequada ao próprio. O exercício regular parece mover as pessoas para uma zona de melhor regulação fisiológica do apetite e saciedade, permitindo-lhes ajustar melhor o que comem em função do que gastam.

Em suma, apesar de não existir uma alimentação “ideal” para uma pessoa ou atividade específica, com alguns cuidados integrados no nosso dia-a-dia, como fazer boas escolhas alimentares e manter um estilo de vida fisicamente ativo, estaremos certamente mais próximos dessa utopia.

 

Não esquecer que este artigo refere-se “ao que comer para treinar melhor” e não ao que comer para perder mais peso ou para ganhar mais massa muscular, são 3 objetivos distintos com opções alimentares que poderão ser distintas e que carecem de uma avaliação individual.

Artigo criado pelo Dr. Rui Jorge -Nutricionista Studio In