Aspectos nutricionais importantes para quem quer Aumentar a Massa Muscular

No âmbito do Painel sobre Desporto e Alimentação englobado no Congresso Internacional “Para a mesa: Produção, transformação e distribuição alimentar nos séculos XIX, XX e XXI”, fiz hoje uma comunicação sobre “Erros alimentares comuns em frequentadores de ginásios”.

Foram abordadas 2 situações tipo:

1ª – Pessoas que querem aumentar de peso, ganhando massa muscular.

2ª – Pessoas que querem perder peso e gordura corporal (“emagrecer”).

Na primeira situação, os principais erros que ocorrem são o défice de aporte energético e a desadequação no aporte proteico e/ou de hidratos de carbono.

Quando se quer aumentar de peso através do aumento de massa muscular há 3 factores que são essenciais e sem os quais é absolutamente impossível atingir esse objectivo, são eles:

–Aportar mais energia diariamente do que aquela que se gasta (balanço energético positivo).

-Ter um aporte proteico entre 1,2 a 2g de proteína por cada kg de peso corporal.

-Fazer um treino e recuperação (descanso) adequados a esse fim (falar com um Técnico Superior de Exercício Físico).

 

Estes são factores essenciais que muitas das vezes não são respeitados.

O primeiro factor, muitas vezes não é cumprido, pois, quem quer ganhar massa muscular tem “tendência” a ter medo de ingerir alimentos com mais calorias, quer através de gorduras (ex. azeite, frutos secos, manteiga de amendoim…), quer através de hidratos de carbono (ex. fruta, pão, massas, arroz…), levando muitas vezes a que o valor energético total da dieta que se está a fazer, não seja suficiente para se aumentar o peso e a massa muscular.

Quanto ao segundo factor, normalmente este até é cumprido no caso dos homens, o problema é que por vezes o aporte proteico é demasiadamente elevado (acima dos 2 ou dos 2,5g de proteína por kg de peso corporal), o que no médio/longo prazo pode ter consequências negativas do ponto de vista da saúde de quem o faz.

Encontro nas consultas muitos casos de pessoas que estão a fazer suplementação com proteína, e que no dia-a-dia até já consomem as quantidades recomendadas de proteína. É importante ainda salientar que mais do que cerca de 2g de proteína por cada kg de peso corporal não adianta de nada do ponto de vista dos resultados, pois o nosso corpo tem uma capacidade limitada de formar músculo diariamente.

Há ainda um terceiro factor nutricional importante, a desadequação do aporte de hidratos de carbono, na maioria dos casos até se está a pecar por défice, não podemos esquecer que um elemento centrar para obter resultados é treinar bem e com a regularidade necessária, para isso acontecer temos que nos sentir com energia e ter no nosso corpo as quantidades de glicogénio suficientes para fornecer essa energia… Se tentamos evitar constantemente os hidratos de carbono da nossa alimentação, iremos dia após dia sentir mais dificuldade para realizar o treino, pois estamos a ficar despoletados nas principais reservas de energia que utilizamos. Escusado será dizer que como consequência, treinaremos com mais dificuldade, teremos menos vontade de treinar e provavelmente reduziremos a frequência dos treinos, hipotecando os resultados desejados.

 Aspetos nutricionais importantes para quem quer perder peso e gordura corporal (“emagrecer”):

Alguns dos erros alimentares que surgem com frequência são:

1 – Uma desvalorização da quantidade dos alimentos consumidos;

2 – Défice de aporte proteico;

3 – Uma restrição alimentar pouco flexível/demasiado rígida.

 

Começamos por aprofundar cada um dos 3ºpontos:

Desvalorização da quantidade doa alimentos consumidos

Tal como para aumentar o peso, na perda de peso, considerar o balanço energético é um factor indispensável para obter resultados, neste caso, o balanço energético negativo (aportar menos energia do que gastamos no nosso dia-a-dia). Para podermos atingir um balanço energético negativo no dia-a-dia, não podemos olhar apenas para a qualidade ou apenas para a quantidade dos alimentos que consumimos, é do equilíbrio entre as quantidades a e qualidade de alimentos que seleccionamos, que podemos atingir “o tão desejado” balanço energético negativo. O exemplo típico são as refeições/alimentos “saudáveis” que quando consumidos em excesso podem impedir a perda de peso, como o caso das gorduras como o azeite e o óleo de coco, ou os frutos oleaginosos, como as nozes ou as amêndoas. Geralmente aconselha-se um balanço energético negativo de cerca de 500 kcal (kilocalorias, usualmente referidas como Calorias) diárias.

Défice de aporte proteíco

Muitas mulheres quando querem perder peso, iniciam uma alimentação baseada em saladas e sopas nas refeições principais e com frutas nos lanches intermédios. Sem dúvida de que é uma forma eficaz de perder peso, mas há um “senão”, se não estiverem a aportar pelo menos 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal por dia, uma grande percentagem desse peso perdido poderá ser massa muscular. Se não estiver a ingerir pelo menos o seu peso em kg em g de proteína, provavelmente não estará a atingir os resultados desejados do ponto de vista de manutenção da massa muscular, durante a sua perda de peso

 

Restrição alimentar pouco flexível/demasiado rígida 

 Adotar uma restrição alimentar mais rígida quando estamos a tentar perder peso, pode ser um fator a afastar-nos do sucesso no longo prazo, restringir de forma rígida o que comemos irá na maior parte dos casos levar a fases de desinibição alimentar (ingestão descontrolada de alimentos que estávamos a restringir). Optar por uma restrição alimentar mais flexível, uma abordagem mais compreensiva que permita em momentos específicos a introdução de alimentos mais calóricos mas de que gostamos muito, ajudará certamente a obter resultados mais duradouros. Vide: http://lifestyle.publico.pt/pesomedida/365280_dietas-faz-restricao-rigida-ou-flexivel/-1

 

Uma alimentação saudável deve ser sempre um objectivo para qualquer pessoa. A jovialidade e uma longevidade com qualidade de vida, dela dependem, mas para além de escolher os alimentos porque são “os mais saudáveis” temos que conhecer que quantidades de que nutrientes é que nos permitirão atingir os nossos objectivos, aí sim, saberemos que alimentos serão os melhores para cada um de nós em cada situação.

Artigo criado pelo Dr. Rui Jorge -Nutricionista Studio In