Suplementação Alimentar no Exercício Físico

    Na sequência do crescente interesse, da população em geral, em suplementação alimentar no contexto de exercício físico, é importante esclarecer algumas dúvidas.

    Depois da água as proteínas são o mais importante constituinte do nosso organismo e participam em processos biológicos essenciais, entre eles a formação de massa muscular (a maioria das proteínas do corpo humano estão localizadas no músculo), daí começarmos por enquadrar o que são proteínas, visto ser um objetivo transversal a quase toda a população ( praticante de exercício físico), aumentar ou pelo menos preservar a sua massa muscular.

Com a noção de que as proteínas são importantes para a preservação e aumento da massa muscular por vezes surgem situações de utilização de suplementos alimentares, muitas vezes de forma indevida e com potenciais riscos para a saúde de quem os consome.

A utilização de suplementos alimentares de forma adequada pode aumentar a performance, o ganhou de massa muscular, a força e a resistência do indivíduo, todavia a maioria destes benefícios apenas se verificam de forma marcada em atletas com níveis de atividade física elevados e que treinam em alta intensidade.

Proteínas

  Exploremos então a proteína como suplemento alimentar numa perspetiva custo/benefício:
Sem dúvida que as proteínas são as melhores macromoléculas para recuperação e síntese (produção) muscular quando ingeridas no pós-treino (variando as quantidades aconselhadas e o tipo de proteína ideal em função do treino, horário do dia e objetivos de cada um).

    Imediatamente após o treino (15min a 1h após), é a fase em que o nosso músculo tem melhores condições para se recuperar utilizando os aminoácidos (constituintes das proteínas) que circulam no sangue e que podem ser aumentados por via da alimentação/suplementação.

    Se ingerirmos um laticínio, ovos, carne ou peixe, tofu ou seitan, por exemplo, vamos estar a aportar proteínas, todavia, de caso para caso estas são diferentes entre si e com diferentes velocidades de absorção e de “valor biológico”. Vão ter em linguagem simples uma “qualidade diferente”, por exemplo, as proteínas de origem vegetal normalmente não possuem todos os aminoácidos que o nosso músculo necessita para recuperar e crescer com a mesma eficácia que as proteínas de origem animal, isto independentemente de virem dos alimentos ou de suplementos.

Como 1ª dica para um correto aporte proteico pós-treino, independentemente de este ser através de suplementos ou alimentos:

  • É que estas proteínas possam ser de origem animal, como os alimentos referidos anteriormente, ou suplementos como as proteínas do soro do leite (mais conhecidas por “Whey”) ou a Caseína, ou caso sejam vegetarianos optando pela soja visto ser a que tem melhor “qualidade” quanto a aminoácidos. Não esquecer que o aporte de proteína após o treino é para fins essencialmente de aumento de massa muscular (e quase sempre de peso) e não para perda de peso, aliás, um erro comum em indivíduos que possuem excesso de peso ou obesidade é estarem consumir excesso de proteína (quer alimentar quer por suplementação) com a falsa ideia de que os irá ajudar a perder peso.

    Qualquer ingestão de proteína (alimentos ou suplementos) após treino acima de 10 g já favorece a recuperação e crescimento muscular (desde que o treino seja adequado a esse fim), todavia, a proteína do soro do leite (Whey Protein) é aquela que o faz de forma mais eficaz, seguida pelas do ovo e outras proteínas do leite. Caso, por opção, apenas consuma alimentos de origem vegetal, a proteína de soja será a melhor opção. A proteína do leite é a mais eficaz, pois é a que é, mais rapidamente absorvida, para além de ter todos os aminoácidos essenciais como qualquer proteína de origem animal.

    A Caseína (outra proteína que se encontra no leite ou em suplementos) é absorvida mais lentamente, sendo por isso, muito utilizada como alimento antes de dormir, pois a absorção dos aminoácidos que a compõem vai ser gradual, ajudando o corpo a preservar a massa magra que durante a noite tendemos a perder em situações e jejum noturno mais prolongado (mais de 10h).

    Quanto tempo passa entre a sua última refeição antes de ir dormir e a sua primeira refeição depois de acordar? Se forem mais de 10h uma pequena ceia antes de dormir ou um pequeno-almoço logo após o acordar (ou ambos) pode ser um auxílio para que não perca massa muscular com tanta facilidade.

L- Carnitina

    Relativamente à L-Carnitina, de forma muito direta podemos dizer que é um suplemento alimentar sem qualquer utilidade, pois os estudos feitos em humanos com vista à perda de massa gorda (por exemplo) têm sistematicamente mostrado a sua ineficácia, alguns estudos “in vitro” (em caixinhas de petri em laboratório) mostram um aumento da utilização de gordura por parte do nosso corpo quando temos mais L-Carnitina nas células, mas na prática quando tomamos um suplemento de L-Carnitina esta não chega dentro da célula para atuar, ficando-se pelo intestino, pelo fígado e pelo rim e consequentemente sem os efeitos desejados.

BCAAs

    Por último, e como forma de conclusão sobre o tema da Suplementação Alimentar no Exercício Físico, falta-nos abordar os suplementos com BCAAs e fazer alguns alertas finais importantes.
    BCAAs (a sigla em Inglês pela qual são mais conhecidos os aminoácidos de cadeia ramificada) são 3 aminoácidos do nosso corpo (leucina, valina e isoleucina) que são os principais aminoácidos constituintes da massa muscular e o nosso organismo não os consegue sintetizar, daí a sua importância em praticantes de exercício físico.

    Pelas razões acima enumeradas, os BCAAs são utilizados como suplementos para o aumento de massa muscular, tendo a sua eficácia comprovada para esse fim, todavia, não esquecer que, por exemplo, o músculo de outros animais também possui estes aminoácidos em grandes quantidades (por ex a carne e o peixe) e que até alimentos como o leite, os ovos, o feijão e o grão também os possuem. Antes de despender algumas dezenas de euros a adquirir um suplemento de BCAAs é aconselhável avaliar com um nutricionista se necessita mesmo de um “extra” desses aminoácidos, o nosso corpo só consegue utilizar os aminoácidos para produzir massa muscular até um determinado limite (esse limite varia em função do nosso peso e sexo), quando em excesso são mais os malefícios que os benefícios.

3 notas importantes:

  • Os suplementos alimentares que abordámos são conta-indicados em crianças e indivíduos com doença renal ou hepática.
  • Os suplementos alimentares não são “mágicos” e os seus efeitos podem ser alcançados com recurso a alimentos que nos forneçam a mesma quantidade dos mesmos nutrientes (normalmente os efeitos serão é mais lentos).
  • É comum existirem suplementos alimentares contaminados ou adulterados, pelo que em caso de sintomas adversos deverá de imediato suspender a toma, e se os sintomas persistirem deverá consultar um médico.

Artigo criado pelo Dr. Rui Jorge -Nutricionista Studio In e Dra. Enrica Urso – Nutricionista