A Chave para diminuir Gordura Abdominal

Gestão do Volume Abdominal

Quando falamos em volume abdominal vêm-nos logo à memória títulos como, “10 alimentos para perder a barriga” ou “como perder a barriga em 3 semanas”. Todavia não será assim tão simples atingir esse objectivo como certamente já comprovámos por tentativa e erro seguindo esse tipo de práticas.

Como em quase tudo na vida, fórmulas mágicas para o sucesso não existem…

Neste artigo focar-me-ei em explorar factores nutricionais e alimentares importantes para controlar o ganho ou fomentar a perda de gordura abdominal (focando até que ponto a ciência os demonstra).

Número de refeições diárias:

Este é um aspecto muito discutido em nutrição, pois a maioria dos estudos mostra que este não é um factor decisivo para perder peso (entre 4 a 7 refeições por dia os resultados são semelhantes), agora no que diz respeito ao ganho de volume abdominal, parece que fraccionar bem as calorias que ingerimos ao longo do dia é um ponto muito importante.

Basear o dia alimentar em apenas 2 ou 3 grandes refeições parece aumentar o risco de aumentar o volume abdominal, comparativamente a quando se ingerem refeições mais pequenas e frequentes!

Ingestão de sopa diariamente:

Alguns estudos mostram uma associação entre o consumo diário de sopa e um menor perímetro abdominal, sendo que sopa é definido como uma refeição feita à base de vegetais e água (por exemplo, canja ou sopa de peixe não são consideradas sopas nestes estudos).

Os ingredientes que as sopas normalmente levam e o facto de serem confecções culinárias ricas em água fomentam a saciedade e podem ajudar a reduzir a quantidade de alimentos mais calóricos que são ingeridos posteriormente na refeição.

Consumo de gorduras saturadas:

Existem vários estudos em animais que demonstram que o maior consumo de gorduras saturadas aumentam a acumulação de gordura abdominal, no entanto, em humanos parece que o consumo de calorias totais é o factor decisivo, se ingerirmos gorduras saturadas mas gastarmos todas as calorias a barriga não sofre (mas a saúde sofre!)

Pelo sim pelo não, reduzir o consumo de carnes (vaca, borrego, porco), manteigas, lacticínios gordos ou mesmo meio-gordos pode ser uma boa ajuda. A utilização primordial de gorduras como o azeite ou o óleo de amendoim pode ser uma prática favorável (sem nunca esquecer que calorias a mais “vão na mesma para a barriga”).

Consumo de bebidas açucaradas:

Este sim é o ponto de concordância em quase todos os estudos, quem bebe mais bebidas açucaradas tem mais volume abdominal em média. As opções sem açúcar como as light, as zero, ou bebidas com muito pouco açúcar, como os B (ou similares), ou alguns sumos da gama Compal (ou similares) ou até águas com sabores ou chás são excelentes alternativas.

Quanto ao gás, este é um ponto pouco relevante, apenas contribui para um aumento de volume abdominal momentâneo (no máximo algumas horas após o consumo), claro que se bebermos três vezes por dia bebidas com gás as horas a seguir ao consumo são o dia todo…

Consumo de bebidas alcoólicas:

Cada grama de álcool fornece ao nosso organismo cerca de 7kcal, por exemplo um “shot” de uma bebida branca pode fornecer-nos 100kcal sem nos dar a sensação de saciedade correspondente.

A ingestão de bebidas alcoólicas em quantidades pequenas diariamente até é um comportamento favorável à saúde. Contudo, para quem raramente bebe, o beber demais irá contribuir para uma possível acumulação de gordura abdominal, para não falar nos outros potenciais riscos para a saúde geral.

Consumo de Chás/Infusões:

Existem muitos chás que o senso comum associa à perda de volume corporal e abdominal (ex. cavalinha, as barbas de milho, o chá verde, o dente de leão, etc.) no fundo os chamados “chás adelgaçantes”. Tirando o chá verde que tem alguns estudos que mostram uma pequena redução do volume abdominal através do seu consumo frequente, todos os outros não possuem qualquer evidência de serem eficazes para esse fim. Atenção que como efeito secundário do consumo excessivo de chá verde pode ter insónias, aumento do batimento cardíaco e em casos mais graves aumento da pressão arterial e aumento do risco de enfarte ou AVC, por isso quem tem arritmias cardíacas, é hipertenso ou tem outras formas de doença cardíaca não deve beber chá verde frequentemente.

O stress/ansiedade:

O stress e ansiedade crónica levam ao aumento de uma hormona chamada cortisol que é uma das responsáveis por promover a acumulação de gordura na zona central (abdómen). Se em fases de maior ansiedade existirem excessos alimentares marcados, a probabilidade de se acumular mais gordura abdominal é ainda maior do que noutros períodos. E sabemos que muitas vezes é nestas fases que se tem mais vontade de comer “porcarias”…

Intolerância à lactose ou ao glúten:

Evitar estes alimentos pode ajudar na diminuição do volume abdominal. Se experimentar não ingerir alimentos com lactose ou com glúten por um tempo poderá confirmar se possui ou não algum tipo de intolerância aos mesmos. Caso nada mude significa que provavelmente não possui intolerância a estes constituintes dos alimentos e que poderá continuar a ingeri-los.

Em suma, para reduzir ou não aumentar o seu volume abdominal: